一日に必要なカロリーはどのくらい? 目安の数字を知りたい

ダイエットしていると気になるのが、食べ物のカロリー、ですよね。

今ではレストランのメニューにも、カロリーが書かれていることが多くなりました。
実に多くの人が、カロリーを気にしていることがうかがえます。

とはいえ、いったいどのくらいから高カロリーで、どこまでなら低カロリーなのか?
そのあたりの基準をはっきりさせないと、表示されているカロリーの数字もピンと来ません。

というわけで今回は、一日に必要なエネルギー量の目安について書いてみます。

資料としては「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会報告書」(厚生労働省)を参考にしました。
参考資料:http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114399.pdf

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一日に必要なエネルギーの目安

一日に必要なエネルギー量は、実際には個々に違っています。

基礎代謝量と身体活動のレベルを掛け合わせて計算するのですが、今回は手軽に目安を知っておこうという主旨なので、上の資料から具体的な数字をご案内します。

そういうわけですから、提示する数字はあくまで絶対的なものではなく、「ひとつの目安」にすぎないという点、ご了承ください。

身体活動レベルについて

日中、建設作業に従事している人と、PCに向かっているプログラマーとを一緒に考えるわけには、やはりいきません。厚生省の資料では、日常的な活動のレベルに応じて、三段階に分けて必要カロリーを提示しています。

ご自身の過ごし方をちょっとふりかえって、どのあたりに当てはまりそうか、考えてみてください。

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身体活動レベルが低い

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

デスクワーク系の人はほぼこのレベルに入ってしまいそうですね。

生活活動強度がふつう

移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

レストランやカフェ、あるいはショップでフルタイムで働いていると、ここになりそうです。

生活活動強度が高い

1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。

これは身体を使った仕事に従事している人、という印象です。

一日に必要なカロリー

いかがでしょう?
ご自身はどのあたりになりそうですか?

ではいよいよ、活動レベルに応じた必須カロリーの目安の表を。

縦軸でご自身の年齢を探し、横軸の活動レベルに合った場所を見てください。

男性の、一日あたりの推定エネルギー必要量

*単位はkcal/日です。

年齢 低い ふつう 高い
3〜5 1300
6〜7 1350 1550 1750
8〜9 1600 1850 2100
10〜11 1950 2250 2500
12〜14 2300 2600 2900
15〜17 2500 2850 3150
18〜29 2300 2650 3050
30〜49 2300 2650 3050
50〜69 2100 2450 2800
70以上 1850 2200 2500

女性の、一日あたりの推定エネルギー必要量

*単位はkcal/日です。

年齢 低い ふつう 高い
3〜5 1250
6〜7 1250 1450 1650
8〜9 1500 1700 1900
10〜11 1850 2100 2350
12〜14 2150 2400 2700
15〜17 2050 2300 2550
18〜29 1650 1950 2200
30〜49 1750 2000 2300
50〜69 1650 1900 2200
70以上 1500 1750 2000

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30代のデスクワーク男性の一日

さて、ここからは余分な情報ですが、例えば30代の男性を例に考えてみます。

朝食は抜いて出社し、昼を迎えました。
昨夜から何も食べていなかったため、お腹が空いています。

で、吉野家に行って牛丼の大盛を食べました。
吉野家の大盛牛丼929kcalあります。


それから午後はPCに向かって仕事に集中。

夕方、小腹が減ったので、おやつを買いに行った同僚に頼んで、肉まんを買って来てもらいました。
買って来てくれたのは、ローソンの四川風エビチリまん221kcal)。


腹ごしらえをしたので夜に向けて集中アップ。
キーボードを叩く指先にもリズムが出ます。
残業などなんのその、気付いたら21時を過ぎていました。

もうひと仕事しようと、ほっともっとでお弁当を買って夕食にします。
買って来たのはカキフライ&なす味噌弁当590円。777kcalです。


飲み物はお茶のみ。ほかにおやつなどは食べなかったとして、合計は1927kcalになります。

座り仕事の30代。活動レベルは低い、になるので、一日の必要カロリーの目安は1750kcal
177kcalほどの超過です。

ちょっと不健康な例を挙げましたが、けっこうするりと必須カロリー量を超えてしまう印象。

おやつの肉まんを止めるとか、昼の大盛を普通盛りにするとか、地道な心がけで枠内に収まるかどうか変わって来るようです。
例えば肉まんを止めた場合は合計1706kcalでセーフ。
大盛りを止めて並盛(669kcal)にした場合も、合計1667kcalになって収まります。

ただし、食べ方によっても体重への影響は変わってきます。
彼の場合、朝食を抜いていたり、夕食を食べる時間が遅いのも、太りやすい要因になりそうですね。

ダイエットしてみるとわかりますが、カロリーの数字通りにはいかないものです。
数字にとらわれてストレスをためてしまうと、逆にドカ食いに繋がってしまうこともあるので、やはり軽く目安にするのがよいと、私は思っています。

ご覧くださりありがとうございました。

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