仮眠の時間に最適な15分を無駄なく効率化するコツとパワーナップ・グッズ


仕事中に突然襲ってくる眠気、困りますね。
睡魔と戦いながらでは集中できず、効率も上がりません。

こんな時は思い切って仮眠をとったほうがいい、と、最近よく言われています。
でも長い時間眠りすぎると、かえって効率が悪化することも・・・

いったいどのくらいの長さの時間適当なの?

結論から言えば、昼の仮眠の最適な時間は15分から20分
ちょっとした短い睡眠でいいんですね。

ただし、この15分のほかにも、状況に応じて最適な仮眠時間があります。

また、入眠の環境正しい姿勢などのコツを知ると、同じ時間内でもさらに仮眠の質を上げて効率化できます。

このページでは状況に応じた仮眠の最適な時間や、眠りの質を効率化よく上げるコツについてまとめています。
さらに、それらのコツに沿って開発された仮眠グッズも探してみました。仮眠の質を高めるこだわりツールの数々も参考にしてみてください。

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昼過ぎに眠くなるのは当たり前?

昼食後の眠気にお困りの方は多いでしょう。
私も日々経験していますが、お腹が一杯になった後って、少し時間がたつと必ず眠くなってしまいます。

でもこれ、食べた後だから、という理由ばかりではないそうです。

午後2時から4時頃というのは、人の自然な生活リズムとして、深夜の次眠気のピークが高まるところなのだそう。
あなた(私が)が眠いのは、ランチを食べ過ぎたから、という理由だけではなかったのです。

この事実に注目すると、日中の仮眠が推奨されているのも頷けますね。

仮眠に最適な時間はどのくらい?

冒頭でも書きましたが、昼の仮眠にちょうどよいのは15分から20分
それ以上になると、かえってぼんやりして集中力がグダグダ、逆効果になりかねません。

ですが、最適な仮眠時間については、三つのケースがあることも知っておくとよさそう。

15分から20分というのは、主にオフィスや学校での、昼の仮眠シーンを想定しています。

ほかに1分程度の超短時間仮眠と、90分の倍数という比較的長時間の仮眠が有効な場合が知られていて、私も活用しています。

1分間仮眠が有効な場合

「なんだか集中力が落ちて来たな、眠くなる気配がするぞ?」

こんな感じのときは座ったまま静かに目を閉じて、頭を休めます。
ほんとうに少しの間、何も考えずに脳を休める感じ。

予防的に眠気をおさえ、集中力を持続できます。

15分間の仮眠(パワーナップ)が有効な場合

「あ〜、眠くなってきたぞ、でもまだ我慢はできそう」

こんな感じの時は、椅子や壁にもたれるなり、机に伏せるなりして眠りましょう。
目安として15分から20。上でも述べた、典型的な昼の仮眠ですね。
パワーナップとも呼ばれて注目されています。

一瞬寝落ちした後、スッキリ起きる感じが最適です。

(パワーナップについては一番最後のほうでふれます。)

90分、あるいはその倍数の仮眠

仮眠と言っても、これは横になってとる睡眠。

一般的な睡眠リズム90分に沿い、その倍数で起床のタイミングを決めます。
ひととおりの睡眠サイクルを経て、ある程度しっかり休息するのが目的。

「だめだ、もう眠くて眠くていられない」となったら、これをするのがよいでしょう。

1分、15分、90分、その使い分けのイメージ

私は仮眠をよくとるほうで、その効果も実感しています。
15分は毎昼していますし、それでも眠くなることがあるので、1分もちょくちょく、合間を見て活用しています。

眠気に応じて予防的に仮眠を使い分けると、眠気につまづくことなく仕事を進めることができます。

仮に仕事をスロージョギングに例えるとしたら、1分間仮眠は、走っている速度を緩め、一時的に歩くイメージに似ています。

15分仮眠は、ちょっと立ち止まって足腰をのばすようなイメージ。

座って一時的に休むのは90分バージョン。
再び立ち上がり、走り出すまでには少し気力が必要になるのと同様、仮眠の後のスタートもやや時間がかかります。

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15分仮眠のコツ

重要なのは、状況にあった長さの仮眠を選ぶこと。
それと、それぞれのやり方をはっきり意識しておくことです。

一分仮眠の場合は、目を閉じて静かにすること。
90分(とその倍数)は横になって、念のため目覚ましをかければ、基本的には大丈夫でしょう。自然に目覚めるのがベストです。

以下は15分の仮眠について、コツを挙げて行きましょう。

寝る前にコーヒーを

仮眠をとる前に、コーヒーなどのカフェインをとっておくとよい、と聞いたことがあるかも知れません。

眠れなくなるのでは?と心配する方もいらっしゃるかも知れませんが、覚醒作用のあるカフェインが聞いてくるのは少し後の話。
ちょうど目が覚める頃に効果が現れ、寝覚めがスッキリする、と言われています。

仮眠の姿勢がたいせつ

15分仮眠の場合、横になるのは避けたいところ。
眠りが深くなりすぎてしまい、寝過ごしたり、目が覚めてもしばらくエンジンがかかりにくい、といった懸念があります。

最適なのは椅子や壁にもたれかかったり、机に突っ伏した姿勢。

みなさんも、横にならずに眠ろうとしたら自然にとる姿勢が、いくつかあるはずです。
両手を机の上で組んで、その上に額をのせたり、腕をのばしてそこに頭をのせたり。
こんな風に居眠りをしている人、学校ではよくいましたよね・笑

周囲が静かなところで

すぐ近くで頻繁に人の往来があったり、明るすぎると、なかなか眠れません。
眠りに入る前は自分の世界を外に対して閉じるプロセスが必要になってきます。
できれば個室で、誰も声をかけてこないようなところがよいわけです。

人によってはトイレにこもって仮眠している人もいるそうですが、これには抵抗がある人もいるでしょうね。

オフィスでは難しいかも知れませんが、よい場所を探せれば、仮眠の質を上げることができ、午後の集中力もアップします。
ただ、なかなかそういう状況にない人は、仮眠を効率化する便利グッズの助けを借りるという手もあります。

オフィスでの仮眠の質を上げるクッションや枕

オーストリッチピロー(OSTRICH PILLOW)

ちょっと異様なので買うかどうかは別ですが、これを最初にもってきたのには理由があります。
というのもこのオーストリッチピローには、仮眠の質を上げる工夫がかなり凝らされていることがわかるからです。

まず、頭からすっぽりかぶると、周囲の音や光を大幅に遮断できます。
中に微小なビーズが入っているので、その柔らかな感触に包まれてリラックス。
さらには温かさも得られます。

傍目にはおかしいですが、中に入れば他人の目を気にせず、かなりの確率で快適な睡眠環境を得ることができるでしょう。

それと、デザインの奇抜さを際立たせている左右の穴ですが、これにももちろん意味があります。
机に突っ伏して寝る時、手が遊んでしまってやり場に困りますよね。そんな時、この穴から両手を入れ、その上に額を置くこととおさまりがいい。

この「オーストリッチピロー」は、シエスタの本場スペイン生まれ。
世界的なデザインオフィスStudio Bananaが本気で仮眠を追求した結果がこれです。
サイズはW280×D150×H450mm。

さきほども少し書きましたが、突っ伏したりもたれたりして居眠りする時の姿勢が、仮眠の自然な姿勢なのです。
そして仮眠を助けるグッズは、その姿勢を補助し、さらに楽に眠れるように、という基本コンセプトでできています。
以下にご紹介するものも、多くはこの基本を踏襲しています。

オーストリッチピロー・ライト(OSTRICH PILLOW LIGHT)

「さすがに上のは大げさすぎてちょっと・・・」という方にはこれがおすすめ。

同じオーストリッチピローのライト版で、すっぽりかぶるのではなく、アイマスクのすごいの、的なイメージ。
でもコンセプトは同じで、目や耳からの情報をカットし、ふんわりと優しく頭部を包んでくれます。
ここまでホールドしてくれれば、かなりの安眠環境を得られるでしょう。

サイズはW315×D165×H100mm。

オーストリッチピロー・ミニ(OSTRICH PILLOW MINI)

オーストリッチピローのシリーズが続きます。やっぱりよく考えられていて、デザインもなかなかいいと思うんですよね。
上のライトよりさらに手軽なのがこの、オーストリッチピロー・ミニ。

手に装着する、かなり手軽なタイプです。
上の二つは基本コンセプトが同じですが、このミニは腕枕の快適性を上げようという考え方。
あなのた腕をちょうどいい高さ、柔らかさに調整してくれる、優れものです。

サイズはW260×D230×H80mm。

王様のうたた寝枕

仮眠枕と言うと必ず登場するのがこの「王様のうたた寝枕」。
極小ビーズが柔軟に動き、いろいろな利用シーンに対応できます。

オフィスでの仮眠に使うなら、真ん中にあいた8cmくらい穴に腕を通し、そこに頭をもたれさせるのが基本。
穴を目当てに顔をのせるのもいいですね。息苦くならずにすみます。
もちろん、普通のクッションとしても使えます。

サイズはW360mm×D260mm×H90mm
赤、青、黄、ネイビーにダークグリーンなど、カラーバリエーションも豊富です。245g。

OneStepAdvance U型ネックピロー 低反発ネックスタンド

座ったままうたた寝すると首の座りが悪いですよね。
船を漕ぐ状態になると、周期的に「ハッ!」となるので、落ち着いて眠れません。
そんな時活躍するのがネックスタンド。首枕です。

このOneStepAdvanceのU型ネックピローは、肌ざわりのいいビロード生地。
なかには低反発のポリウレタンが入っていて、無理なく首の角度をキープしてくれます。

カバーが取り外せる点も見逃せない。洗濯できるので、いつでも気持ちよく使うことができます。
これって、けっこう大きいですよね。

オフィスでの仮眠にはもちろん、旅行やドライブの時も活躍しそうです。

サイズは30×30×10cm。

らくらく快適腕まくら Rakula

うつ伏せ時に腕を通して使う仮眠グッズ。
もちろん他にも応用可能ですが、このRakulaの特徴は、ファスナーがついていて、平たくできる点。オフィスでの収納や携帯に便利です。
あまり目立たない手軽なイメージが、仮眠初心者にも嬉しい。

また、例えば椅子の肘掛けなどに巻き付ければアームレストにもなります。
さらに、Rakulaを複数使い、連結させることも可能。工夫次第で応用範囲も広がります。

サイズは36cm×26cm×3.5cm。重量:約130g。

フィットするネッククッション(無印良品)

フィットするネッククッション(無印良品)
画像出典:綿裏毛フィットするネッククッション グレー・約16.5×67cm | 無印良品ネットストア

微粒子ビーズを使った快適クッション。
二つ折りでベルトがついており、リング状になっています。

座って寝るのに首をホールドしてもよし、うつ伏せ寝の際に顔をのせてもよし。
ベルトを外してのばすとけっこう長く、応用範囲が広いのも特徴。

カラーバリエーションも豊富で、柄ものもあります。
サイズは16.5×67cm。
これで2000円弱。仮眠初心者でも試してみようかという価格ですよね。

フーディーピロー(HoodiePillow)

このフーディピローもおすすめです。

見た感じはパーカーのフードみたいですが、下部にネックピローがついています。
一件フードをかぶっているだけのように見えるので、着ている服装によっては違和感をかなりおさえられそう。
それでいて首の角度もしっかりキープしてくれます。
フードの利点はさらにあって、深くかぶってしまえばアイマスクの機能も果たせる。

ピローの空気を抜くとかなりコンパクトになりますので、携帯にも便利です。
オフィスでの仮眠はもちろん、電車やバスの中でも使えそう。通勤時に持ち歩くのもアリですね。

ナップエニーウェア(NapAnywhere)

帰りの電車でうとうと。気づいたら隣の人の肩にもたれかかっていた、なんて経験がある人はいませんか?
このナップエニーウェアがあれば、そんな心配はもう要りません。
肩に乗せれば、首の角度をしっかりキープしてくれます。
船を漕ぎすぎて首を痛めた、などという事態ともさようなら、ですね。

ここまでご紹介してきたU字型のトラベルピローとの違いはまず形状。
かさばるのでは?という心配する方もいらっしゃるかも知れませんが、実は使わない時は平らに展開できるんです。

それともう一つ大きな特徴は、リバーシブルであること。
一方の面は温かく、逆側はひんやり。仮眠枕にありがちな「暑苦しさ」にも配慮しているんですね。

製作者は医者でもあるラビ・シュマイカー氏。デザインするにあたっては折り紙を参考にしたとのこと。

聞こえる ごろ寝枕

これも仮眠グッズとしては有名。
サイコロのような立方体で、それぞれの面に穴があいている。
机の上において顔をうずめても息苦しくならないし、真ん中の穴がいい感じに顔をホールドしてくれます。
顔を横に向ければちょうど耳の部分に穴がくる。そのため「聞こえる」ごろ寝まくら、なんですね。

突っ伏して寝ようとした時、一番問題なのは高さが欲しいという点。
この聞こえるごろ寝枕はしっかり高さがありますので、そのあたりの悩みを解消してくれます。

サイズは幅18×奥行18×高さ18cm。

おひる寝っしょん

これも快適にうつ伏せ寝をしたい人向けのグッズ。
ドーナツのような形で真ん中に穴がありますので、そこに顔を埋めればしっかりキープしてくれます。

これだけなら他にもありそうですが、このおひる寝っしょんの最大の特徴は、ドーナツ型の枕部分に加えて、長方形のクッションがついている点。

机に突っ伏して寝ると、胸に机があたってけっこう痛いんですよね。
上の「聞こえるごろ寝枕」は、高さでこの問題を解決しようとしていますが、こちらのお昼寝っしょんのクッションパーツは、胸当てとして使うことができるんです。

サイズはドーナツの枕部分が直径29cm × 厚み10cm。
四角いクッション部分が、タテ20 × ヨコ20 × 厚み4cm。

まくらノート(MR1-21)

まくらノート
画像出典:寝る子は育つ。勉強中の寝落ちによる恥ずかしい状況を防止します。 まくらノート MR1-21 | BIBILAB

Rakulaもスマートですが、さらに目立たちたくないという場合、こんな仮眠グッズがあります。

ノートを模した枕で、必要な時に空気を吹き入れて使います。
厚みが1cmほどなので、携帯にも便利。バッグやリュックに入れても場所をとりません。
使わないときはデスクの書類立てに収納しておけばOKです。

表面の生地はベロア調で、肌触りにも考慮しています。
学生さんにもいいかも知れませんが、けっこう悪目立ちするかも知れないので、実はウケ狙いグッズと言えるかも知れません。

サイズは約W21.5×H29×D1cm。600g。

睡眠負債を解消するパワーナップとは?

ここまで、さまざまな仮眠グッズをご紹介してきました。
お気に入りのものを探して、ぜひ試していただければと思います。

前半でも書きましたが、もし昼食をさしひいたとしても、14時から16時ごろの時間帯というのは、ヒトの身体のリズムとして眠くなりやすいのだそうです。

このリズムを無理にせき止め、
「眠るなんてもってのほか」
「サボっていると思われる」
などと罪悪感を感じる必要はない。

もちろん時と場合によりますが、仮に「寝ちゃいけないシーンで寝てしまった」経験があるような方は、“睡眠負債”が限界に近づいているのかも知れないのです。これは、別記事にもまとめましたが、各種の成人病やガン、認知症などの重大な病気にもつながりかねない状況。
ぜひ昼過ぎの15から20分の仮眠を“パワーナップ”として肯定的にとらえて欲しいと思います。

パワーナップとは、15~30分くらいの短い仮眠のことを指します。
これを推奨しているのは、コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マース氏。

氏によれば、この短時間の仮眠によって、単位時間あたりの睡眠の効用が最大化されると言います。
集中力、記憶力、意識の活動レベルなど、眠気をがまんしながらでは必然的に落ちてしまうパフォーマンスを上げてくれる。
日々時間に追われる私たちにとって、短い睡眠でいろいろはかどるのは、とても有り難いですよね。

オフィスでおすすめ!仮眠グッズまとめ

以上、仮眠に最適な時間や効率的な仮眠のとり方について書いてきました。

パワーナップの考え方が一般にも普及してきたので、オフィスで仮眠をとるハードルも徐々に下がっていると思います。

心強いお助けグッズもたくさんありましたね。
まずは定番のネックピロー風のものを入手して、仮眠の効果を確認し、ご自身に合うようなら本格的なものを入手するのもよいかな、と思います。

暮らしの中に仮眠を上手に取り入れて、一日の質を高めましょう。

最後までご覧くださり、ありがとうございました。

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