スタンフォード式最高の睡眠法のキモ“黄金の90分”とは?西野精治のプロフや夫人など

こんにちは ブログ主のクエリです。

眠りで悩んでいる人は、とても多いですね。

  • 夜、ぐっすり眠れない
  • 睡眠時間を十分にとれない

などのわかりやすい寝不足に加えて、最近では「睡眠負債」という言葉が広まってきました。

自分では寝不足という自覚がないまま、わずかな寝不足が積み重なってしまう。それで、知らない間に活力が落ち、果ては成人病のリスクを高めるというのですから見過ごせません。

よい睡眠を得ることは、現代人にとって必須の課題だと言えるでしょう。

そんな現状に光をもたらしてくれるのがスタンフォード式睡眠法黄金の90分というフレーズとともに、西野精治氏が提唱しておられます。

今回はこのスタンフォード式睡眠法について、それがどんなものなのか?情報を集めました。
それと、提唱している西野精治氏のプロフィールについても書き添えています。

  • 日々、寝たりないと感じていらっしゃるみなさん、
  • ぐっすり寝ているけれど、睡眠を改善してパフォーマンスを上げたい

など、みなさんのご参考になれば、と思います。

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睡眠負債がこわい、日本人の睡眠は足りている?

睡眠負債(Sleep debt)は、毎日の睡眠不足が積み重なっていく事態を、お金の負債になぞられて表した言葉。
放っておけば活動の足かせになるだけではなく、死に至るような重大な病気のリスクも高めてしまう。まさに言い得て妙なキーワードと言えるでしょう。アメリカのスタンフォード大学で提唱されたそうです。

日本人の平均睡眠時間は、一説には6.5時間ほどで、6時間に満たない人も半数近くいると言います。
これは欧米に比べてかなり少なく(フランス8.7時間、アメリカ7.5時間)、日本人は寝不足がちだと考えられる。

こんな数字を持ち出すまでもなく、私などは実感として「もっと寝たい」と思いますが、みなさんはいかがでしょう?
 

 

スタンフォード式睡眠法、“黄金の90分”とは?

睡眠研究のメッカ、スタンフォード

さて、気になる睡眠負債ですが、この解消法の研究が進んでいるのも同じスタンフォード大学。
同大学は、睡眠研究のメッカなのだそうです。

ハーバード大学やウィスコンシン大学、ピッツバーグ大学などの睡眠研究も素晴らしいものの、現在世界で活躍する睡眠研究者のほとんどは、短期でも長期でもスタンフォードに籍を置いた経験があるんだそうです。
出典:スタンフォード式 最高の睡眠が教えてくれた「始めよければ終わりよし」という新しい世界

スタンフォード睡眠研究所は、世界で初めての睡眠研究機関として知られています。
設立は1963年で、すでに半世紀超の研究実績があります。

いろいろなサイトを調べていてあらためて気づかされたのですが、アメリカは世界各地に軍を送っています。前線の兵士達にとって睡眠の問題はまさに生死に関わることなんですね。そういう点でもアメリカは睡眠への関心が高いのかなと感じました。

黄金の90分

さて、その睡眠研究の成果、西野精治氏がまとめているスタンフォード式睡眠法とは、どのようなものなのでしょう。
基本的な点を三つほど、ここでは挙げさせていただきます。

鍵になる最初のポイントは、入眠直後の90分間。
この間、人は脳も身体も眠っているノンレム睡眠の状態になります。
以後は脳が起きて身体は眠っているレム睡眠を挟みながらひと晩が過ぎて行くのですが、最初のノンレム睡眠の時間がもっとも深い眠りになる。で、この最初のノンレム睡眠の質がよければ、その後の睡眠の質も、自然と高まるそうです。
睡眠も最初が肝心、始めよければ終わりよし、的な感じなんですね。

確かに、スッと眠りに入れた時はいいんです。なかなか眠れないときが怖い。その後も布団のなかでモゾモゾと寝返りを打ち続けることが多い。結局、この“黄金の90分”うまくいくかどうかが勝負の分かれ目というのは、実感としても思い当たる節があります。

スムーズに寝入るには

最初の90分を“黄金”化するには、入眠をスムーズにする必要があります。
羊を数えたりしなくても、スっと寝落ちできるのが理想。
それには、身体の内側の、いわゆる深部体温と、皮膚温度の差を縮めることが重要なのだとか。
具体的には、この差を2℃以下にするとよいというのが結論。

ま、あまり細かくこだわりすぎてもイライラして眠れなくなってしまうかも知れませんが、例えば寝る直前に入浴したりするのはNGということですね。

スタンフォード式では入浴は就寝90分前までに、ということのようです。
睡眠にこだわっている方でしたら、これは割とご存知の方も多そうですね。

起きている時間をどう過ごすか?

もう一つは少し意外かも知れません。
よい睡眠にとって重要なことの三つ目は、起きている時間をどう過ごすか。

目覚めている時間を良い状態に保つことが、よい眠りにとってたいせつなのだそうです。
睡眠と覚醒とは表裏一体、セットで考えたほうがよいということ。
高く踏み切れば深く潜れる、というわけです。

これには起きた直後、すなわち朝が鍵になる。
例えば朝、裸足になってみる。
そうすると足の裏から冷たい刺激で、覚醒の度合いが高くなるのだそうです。
割とイメージしやすいですね。

 

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他にもポイントがたくさん

以上、三つほどポイントをご紹介しましたが、ほかにも興味深いことがいろいろあるようです。

そのひとつが“ショートスリーパー”。
皆さんの周囲に、極端に睡眠時間が少なくても平気な人っていませんか?
徹夜が続いても、ちょっと寝ただけでスッキリ回復。日常的にもそれほど寝ている様子がない、みたいな人、たまにいます。いつ寝ているんだろう?みたいな。

こういう人々のなかには、そもそも遺伝子レベルで違っているケースがあるそうです。
そうでない人がショートスリーパーを目指すと、効率が落ちるどころか健康にも影響する。
なので、無闇に短時間睡眠を目指すのは慎重にしたほうがよいそうです。

がんばりやさんに限って、あの人に比べれば自分は寝過ぎている、などと思いがちですが、そこは思いとどまったほうがいい。自分に合った、効率的な睡眠方法を会得するよう、舵を切ったほうがよさそうです。

西野精治氏の著作『スタンフォード式 最高の睡眠』

提唱者の西野精治氏が著作を出版しています。
その署名はまさしく『スタンフォード式 最高の睡眠』。

ネット上にこの本の書評がたくさんあるのですが、私が見たものに限ると、いずれも好意的なものでした。エビデンスと実践的な対処法が明確だという点で高評価としているケースが多いです。

スタンフォード式 最高の睡眠  〜 まさしく睡眠本の決定版

【書評】『スタンフォード式 最高の睡眠』西野精治 – 現役編集者の書評ブログ

スタンフォード式 最高の睡眠 by 西野精治 〜 命懸けで眠れ!最高の睡眠が「最強の覚醒」をもたらすのだ ! [書評] | No Second Life

書名:スタンフォード式 最高の睡眠
著者:西野精治
出版社:サンマーク出版 (2017/2/28)

(*以下、通販サイトへ飛びます。)

エアウィーヴ

西野精治氏は快適な睡眠を追求した寝具・エアウィーヴシリーズの開発にも携わっています。

フィギュアスケートの浅田真央さんのCMでおなじみですが、身体が資本のアスリートにとって睡眠は食事と並ぶ重要な要素。アスリートの支持が多いということは、それだけのことがあるのでしょう。
CMを見ただけでは、正直わたしはピンときませんでしたが、こうした研究が背景にあることを知ると、また違って見えてきます。

西野精治氏のプロフィール

ここからは西野精治氏のプロフィールやご経歴についてみていきましょう。

西野精治氏は大阪府出身で、1955年生まれ。
現職はスタンフォード大医学部精神科教授、同大睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)の所長です。

  • 1982年 大阪医科大学を卒業。
  • 以後、2年間、研修医として勤務。
  • 1984年 大阪医科大学大学院へ進学。
  • 1987年 大阪医科大大学院からスタンフォード大医学部精神科睡眠研究所に留学。
  • 2005年 スタンフォード大睡眠生体リズム研究所所長に就任。

総合寝具メーカー「エアウィーヴ」の睡眠研究にも携わっています。

西野精治氏の肩書き

  • 医学博士
  • 米国スタンフォード大学医学部精神科教授
  • スタンフォード睡眠・生体リズム研究所所長
  • 日本睡眠学会睡眠医療認定医
  • Journal Sleep 編集委員
  • 日本睡眠学会「Biological Rhythms and Sleep」編集委員
  • 一般社団法人良質睡眠研究機構代表理事

西野精治氏の受賞歴

  • 1997年、デビッドアーマーアワード(イスラエル睡眠学会)
  • 1998年、アメリカ国立衛生研究所、科学研究者育成アワード
  • 2003年、ナルコレプシーネットワーク科学者賞(米国)

西野精治氏の家族

奥さんは西野智恵子さんといい、西野精治氏とともにアメリカにお住まいです。
#参考:伊藤優-アメリカ-Stanford – YI2015US.pdf

留学時にはすでにご結婚されていて、当時3歳の息子さんもおられたそうです。

西野精治氏のスタンフォード式睡眠法が紹介される番組の名前と放送時間

折よく、このスタンフォード式睡眠法のエキスパート・西野精治氏がテレビでとりあげられます。

番組名は『林修の今でしょ!講座』
タイトルどおり、林修先生とテレ朝の宇佐美佑果アナウンサーが進行します。
ゲストは薬丸裕英さん、武井咲さん、劇団ひとりさんら。
放送日時は、2017年7月25日(火)19時00分から19時54分

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まとめ

睡眠の問題に悩む人々にとって、西野精治氏のような方の活躍の場はこれからも広がりそうですね。

ここまでを簡単に振り返ると、

  • スタンフォード大は睡眠研究のメッカ。
  • 睡眠負債という言葉もスタンフォードで生まれた。
  • スタンフォード式睡眠は、“黄金の90分”とも呼ばれる最初のノンレム睡眠が鍵。
  • 寝入りをスムーズにするため、入浴は就寝90分前に済ませる。
  • 質のよい睡眠のためには、覚醒時の過ごし方も重要。朝、しっかり目覚めること。
  • 提唱者の西野精治氏は大阪医科大学を卒業。1987年から留学。現在はスタンフォードで睡眠研究に関わっている。
  • 著作に『スタンフォード式 最高の睡眠』。寝具・エアウィーヴの開発にも関わっている。
  • 奥さんは智恵子さん。わかっている限りで息子さんがお一人おられます。

著作を読めるのはたいへんありがたいですね。
また、個人的にはあらためてエアウィーヴが気になってきました。

今後の西野精治氏のご活動にも注目ですね。

最後までご覧くださり、ありがとうございました。

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