ダイエットしていると気になるのが、食べ物のカロリー、ですよね。
今ではレストランのメニューにも、カロリーが書かれていることが多くなりました。
実に多くの人が、カロリーを気にしていることがうかがえます。
とはいえ、いったいどのくらいからが高カロリーで、どこまでなら低カロリーなのか？
そのあたりの基準をはっきりさせないと、表示されているカロリーの数字もピンと来ません。
というわけで今回は、一日に必要なエネルギー量の目安について書いてみます。
資料としては「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会報告書」（厚生労働省）を参考にしました。
参考資料：http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114399.pdf
一日に必要なエネルギーの目安
一日に必要なエネルギー量は、実際には個々に違っています。
基礎代謝量と身体活動のレベルを掛け合わせて計算するのですが、今回は手軽に目安を知っておこうという主旨なので、上の資料から具体的な数字をご案内します。
そういうわけですから、提示する数字はあくまで絶対的なものではなく、「ひとつの目安」にすぎないという点、ご了承ください。
身体活動レベルについて
日中、建設作業に従事している人と、PCに向かっているプログラマーとを一緒に考えるわけには、やはりいきません。厚生省の資料では、日常的な活動のレベルに応じて、三段階に分けて必要カロリーを提示しています。
ご自身の過ごし方をちょっとふりかえって、どのあたりに当てはまりそうか、考えてみてください。
身体活動レベルが低い
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
デスクワーク系の人はほぼこのレベルに入ってしまいそうですね。
生活活動強度がふつう
移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
レストランやカフェ、あるいはショップでフルタイムで働いていると、ここになりそうです。
生活活動強度が高い
１日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。
これは身体を使った仕事に従事している人、という印象です。
一日に必要なカロリー
いかがでしょう？
ご自身はどのあたりになりそうですか？
ではいよいよ、活動レベルに応じた必須カロリーの目安の表を。
縦軸でご自身の年齢を探し、横軸の活動レベルに合った場所を見てください。
男性の、一日あたりの推定エネルギー必要量
＊単位はkcal/日です。
| 年齢 | 低い | ふつう | 高い |
|---|---|---|---|
| 3〜5 | – | 1300 | – |
| 6〜7 | 1350 | 1550 | 1750 |
| 8〜9 | 1600 | 1850 | 2100 |
| 10〜11 | 1950 | 2250 | 2500 |
| 12〜14 | 2300 | 2600 | 2900 |
| 15〜17 | 2500 | 2850 | 3150 |
| 18〜29 | 2300 | 2650 | 3050 |
| 30〜49 | 2300 | 2650 | 3050 |
| 50〜69 | 2100 | 2450 | 2800 |
| 70以上 | 1850 | 2200 | 2500 |
女性の、一日あたりの推定エネルギー必要量
＊単位はkcal/日です。
| 年齢 | 低い | ふつう | 高い |
|---|---|---|---|
| 3〜5 | – | 1250 | – |
| 6〜7 | 1250 | 1450 | 1650 |
| 8〜9 | 1500 | 1700 | 1900 |
| 10〜11 | 1850 | 2100 | 2350 |
| 12〜14 | 2150 | 2400 | 2700 |
| 15〜17 | 2050 | 2300 | 2550 |
| 18〜29 | 1650 | 1950 | 2200 |
| 30〜49 | 1750 | 2000 | 2300 |
| 50〜69 | 1650 | 1900 | 2200 |
| 70以上 | 1500 | 1750 | 2000 |
30代のデスクワーク男性の一日
さて、ここからは余分な情報ですが、例えば30代の男性を例に考えてみます。
朝食は抜いて出社し、昼を迎えました。
昨夜から何も食べていなかったため、お腹が空いています。
で、吉野家に行って牛丼の大盛を食べました。
吉野家の大盛牛丼は929kcalあります。
それから午後はPCに向かって仕事に集中。
夕方、小腹が減ったので、おやつを買いに行った同僚に頼んで、肉まんを買って来てもらいました。
買って来てくれたのは、ローソンの四川風エビチリまん（221kcal）。
腹ごしらえをしたので夜に向けて集中アップ。
キーボードを叩く指先にもリズムが出ます。
残業などなんのその、気付いたら21時を過ぎていました。
もうひと仕事しようと、ほっともっとでお弁当を買って夕食にします。
買って来たのはカキフライ＆なす味噌弁当590円。777kcalです。
飲み物はお茶のみ。ほかにおやつなどは食べなかったとして、合計は1927kcalになります。
座り仕事の30代。活動レベルは低い、になるので、一日の必要カロリーの目安は1750kcal。
177kcalほどの超過です。
ちょっと不健康な例を挙げましたが、けっこうするりと必須カロリー量を超えてしまう印象。
おやつの肉まんを止めるとか、昼の大盛を普通盛りにするとか、地道な心がけで枠内に収まるかどうか変わって来るようです。
例えば肉まんを止めた場合は合計1706kcalでセーフ。
大盛りを止めて並盛（669kcal）にした場合も、合計1667kcalになって収まります。
ただし、食べ方によっても体重への影響は変わってきます。
彼の場合、朝食を抜いていたり、夕食を食べる時間が遅いのも、太りやすい要因になりそうですね。
ダイエットしてみるとわかりますが、カロリーの数字通りにはいかないものです。
数字にとらわれてストレスをためてしまうと、逆にドカ食いに繋がってしまうこともあるので、やはり軽く目安にするのがよいと、私は思っています。
ご覧くださりありがとうございました。
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